Cviky na zßda

Zßda jsou pro zaΦßteΦnφky dosti problematickß svalovß skupina. Chcete-li zßda po°ßdn∞ procviΦit musφte se nauΦit je sprßvn∞ procφtit. Proto si nedßvejte ze zaΦßtku p°φliÜ velkΘ zßt∞₧e. P°i ÜpatnΘm provedenφ vßm neporostou zßdovΘ svaly, ale spφÜe bicepsy. Zßda jsou velkß svalovß skupina a proto je neprocviΦφte jedin²m cvikem, pro jejich d∙kladnΘ procviΦenφ jsou t°eba minimßln∞ t°i cviky. A to cviky na Üφ°ku zad, jejich st°ednφ v²pl≥ a na vzp°imovaΦe zad.

Shyby na hrazd∞ jsou asi nejznßm∞jÜφm (i nejbezpeΦn∞jÜφm) cvikem pro rozvoj Üφ°ky zad. Tento cvik nevy₧aduje ₧ßdnΘ specißlnφ vybavenφ. PostaΦφ nßm Üirokß hrazda (v dΘlce asi 2 x Üφ°ka ramen), kterß je na obou koncφch zalomenß dol∙ asi v ·hlu 45░ (Üet°φ nßm zßp∞stφ). Zßkladem sprßvnΘ efektivity tohoto cviku je dokonalΘ soust°ed∞nφ "k°φdel". Pokud se nenauΦφte procφtit zßdovΘ svaly budou vßs bolet jen bicepsy. Tento cvik cviΦφme bez zßt∞₧e, ale kdo mß silnß zßda, m∙₧e si dßt na vzp∞raΦsk² opasek dodateΦnou zßt∞₧.
Nadhmatem uchopte adaptΘr a₧ ·pln∞ na konci. èirok² ·chop nßm zajistφ dokonalΘ procviΦenφ k°φdel. Palec m∞jte spoleΦn∞ se vÜemi prsty (co₧ vßm umo₧nφ lepÜφ soust°edenφ na prßci jen ÜirokΘho zßdovΘho svalu). PotΘ se spus¥te dol∙ do napnut²ch pa₧φ. Podφvejte se mφrn∞ vzh∙ru, troÜku se prohn∞te v zßdech a silou ÜirokΘho zßdovΘho svalu se zvedn∞te co nejvφce to jde. Chvφli z∙sta≥te navrchu a pomalu se spus¥te zpßtky do napnut²ch pa₧φ a zaΦn∞te od zaΦßtku.P°i spouÜt∞nφ vydechujte, po dokonΦenφ p°φtahu se nadechujte.
Jistou variacφ tohoto cviku je, ₧e se nezvedßte p°ed bradu, ale za hlavu. Tehdy se zapojujφ i svaly st°ednφ Φßsti zad.

Tento cvik zapojuje stejnΘ svaly jako shyby na hrazd∞, ale mß n∞kolik podstatn²ch v²hod. Mezi nejv∞tÜφ pat°φ to, ₧e si m∙₧ete urΦit zßt∞₧. Pro zaΦßteΦnφky b²vß dosti problΘm cviΦit shyby plynule, bez trhßnφ sebou. Proto je vhodnΘ za°adit tento cvik, dokud nebudete mφt dost silnß zßda. TakΘ jako u shyb∙ je d∙le₧itΘ nauΦit se po°ßdn∞ procφtit prßci zßdov²ch sval∙. Nejd∙le₧it∞jÜφ fßzφ cviku je zaΦßtek. Sami si musφte uv∞domit, jak z napnut²ch pa₧φ stahujete kladku za hlavu silou sv²ch zad.Proto rad∞ji ze zaΦßtku pou₧φvejte menÜφ zßt∞₧e a vyÜÜφ poΦty opakovßnφ (asi tak 15).
Postup je podobn² jako p°i shybech na hrazd∞.
DoporuΦuji jistou variaci tohoto cviku a to tak, ₧e adaptΘr nedßvßte za, ale p°ed hlavu.

Jak jsem °ekl na zaΦßtku tak nestaΦφ si vybudovat Üirokß zßda (co je vßm platnΘ, ₧e mßte Üirokß zßda, kdy₧ je mßte plochß), ale je nutnΘ vyplnit i jejich st°ednφ Φßst. K tomu nßm dob°e poslou₧φ tento cvik.
Tento cvik se provßdφ s velkou Φinkou. RozkroΦte se asi na Üφ°ku ramen a trochu si pokrΦte nohy. P°edklo≥te se a uchopte Φinku nadhmatem. èφ°ka ·chopu by m∞la b²t skoro stejnß jako Üφ°ka ramen. Pou₧ijete-li u₧Üφ ·chop, bude zatφ₧ena spφÜe dolnφ Φßst zad, s v∞tÜφm ·chopem zatφ₧φte hornφ Φßst zßdov²ch sval∙. Prohn∞te se v zßdech, dφvejte se trochu dop°edu a silou zßdov²ch sval∙ Φinku p°itßhn∞te a₧ k t∞lu. Lokty tlaΦte od sebe, a lopatky k sob∞. Ve st°ednφ Φßsti zad by jste m∞li cφtit prßci sval∙. Po p°φtahu Φinky k t∞lu vydechujte, po napnutφ pa₧φ se nadechujte.

Tento cvik je shodn² sv²m ·Φinkem s p°φtahy Φinky v p°edklonu. LΘpe se zde procviΦφ svaly mezi lopatkami a st°ednφ Φßst zad. Pro tento cvik jsou tΘm∞° vÜechny posilovny vybaveny strojem. Nejpou₧φvan∞jÜφm typem adaptΘru je tzv.triangl (dv∞ dr₧adla, paralern∞ od sebe asi 15 cm).
Sedn∞te si na podlo₧ku, nohami se zap°ete a uchopte adaptΘr. ZaΦn∞te silou zßdov²ch sval∙ p°itahovat zßva₧φ a₧ do narovnßnφ zad. Ramena tlaΦte dozadu, lopatky k sob∞. PotΘ pomalu pokrΦujte zßda a₧ do ·plnΘho zakulacenφ zad. K hrudnφku p°itahujte zßva₧φ rychle (bez zbyteΦnΘho cheatingu) dol∙ ho spouÜt∞jte co nejpomaleji. Dychßnφ je stejnΘ jako u vÜech cvik∙. POZOR! Musφte se dob°e soust°edit na to, aby celou prßci vykonßvaly zßdovΘ svaly a ne bicepsy.

Tento cvik mß ·Φinky jako pßkovΘ veslovßnφ, ale je lepÜφ, proto₧e dokß₧e procviΦit cel² zßdov² sval i svaly st°edu zad. Je to dφky tomu, ₧e p°i n∞m cviΦφme ve velkΘm rozsahu pohybu.
Postavte se p°ed n∞jakou laviΦku (t°eba na BenchPress) a lev²m kolenem si na ni podΘln∞ klekn∞te. P°edklo≥te se a op°ete si levou ruku o laviΦku. Pravou rukou si vemte lehΦφ jednoruΦnφ Φinku a silou zßdov²ch sval∙ ji p°itßhn∞te k hrudnφku. P°i zp∞tnΘm pohybu ji spouÜt∞jte a₧ do napnutΘ pa₧e. PotΘ co odcviΦφte pravou ruku, tak odcviΦte to samΘ s levou rukou. P°i spouÜt∞nφ Φinky do v²chozφ polohy se nadechujte, po dokonΦenφ p°φtahu vydechujte.

Poslednφ Φßstφ zad, kterß nßm jeÜt∞ zb²vß procviΦit jsou vzp°imovaΦe. Jejich posφlenφ je velmi d∙le₧itΘ a bude pro vßs znamenat to, ₧e vßm nebude d∞lat problΘm zvednout pytel cementu apod. Pravd∞podobn∞ nebudete moci cviΦit mrtv² tah vφce jak 1 x t²dn∞, proto₧e vzp°imovaΦe pot°ebujφ dlouh² Φas na regeneraci (a₧ 4 dny).
P°ipravte si velkou naklßdacφ Φinku. Mφrn∞ se rozkroΦte, p°edklo≥te se a uchopte Φinku nadhmatem. M∙₧e se vßm stßt, ₧e p°i velk²ch zßt∞₧φch vßm bude Φinka vypadßvat z rukou. Proto pou₧ijte tzv. zßmkov² ·chop, tedy jednu ruku nadhmatem, druhou podhmatem. Mφrn∞ pokrΦte nohy, prohn∞te se v zßdech a dφvejte se dop°edu. Silou sv²ch vzp°imovaΦ∙ zaΦn∞te zvedat Φinku. NekonΦete ve zp°φmenΘmn postoji, ale konΦete v zßklonu. Pomalu spus¥te Φinku nad podlahu a postup opakujte. Nezapome≥te na to, ₧e celou dobu musφte mφt prohnutß zßda a musφte se dφvat p°ed sebe. P°i spouÜt∞nφ Φinky se nadechujte, po dokonΦenφ p°φtahu vydechujte.
Pro zefektivn∞nφ trΘninku m∙₧ete zkusit zapojit do trΘninku jistou ·pravu tohoto cviku. Po odcviΦenφ n∞kolika sΘriφ b∞₧n²m zp∙sobem si sni₧te svou zßt∞₧ asi na 60-70 %. PotΘ ud∞lejte co nejvφce opakovßnφ, kterΘ zvlßdnete (obvykle asi 10-20). Prost∞ musφte cviΦit a₧ do ·plnΘho odpadnutφ. ZaruΦuji vßm, ₧e toto bude dostateΦn² podn∞t k tomu, aby vaÜe svaly zaΦali r∙st.

Tento cvik je jeden z nejbezpeΦn∞jÜφch na vzp°imovaΦe. CviΦφ se zde bez p°φdavn²ch zßt∞₧φ. Tento cvik se v∞tÜinou provßdφ na specißlnφm stole tzv. hyperextenznφ lavici. Tato lavice je vlastn∞ vysok² st∙l, na kterΘm jsou op∞rky pro nohy.
Nohy zasu≥te pod op∞rky, sklo≥te se k zemi a ruce dejte za hlavu. Lopatky tlaΦte k sob∞ a silou vzp°imovaΦ∙ se zvedn∞te nahoru asi tak o n∞co v²Ü ne₧ je vodorovnß poloha. V tΘto poloze chvφli setrvejte(asi 1 s). Pak se pomalu plynule spouÜt∞jte znovu k zemi. P°i spouÜt∞nφ se nadechujte, po dokonΦenφ p°φtahu vydechujte.